[...] w zasadzie tylko puszczamy i wchodzimy od nowa, następnie po tym wszystkim wykonujemy obwód ćwiczebny, 8 stacji angażujących całe ciało, przysiady, podciągania, wiosłowania, ugięcia, pompki, wznosy, w zasadzie na późniejszym poziomie obwody będą wyglądać bardziej spontanicznie, ćwiczeń jest naprawdę mnóstwo, możesz je brać nawet z tych rutynek.
18 lat 73 kg 177 cm dieta? dużo kalorii - niestety sporo z tego 'smieciowych'. 5 posiłków dziennie. Chyba trochę za mało białka... trening tricepsa - wyciskanie francuskie 4x8 (progresja ciezaru) - francuz hantlami + wyprosty na wyciągu 3x10 + 3x10 - pompki w podporze o ławkę + wyprosty z natlem nad głową 2x10 + 2x10
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
[...] Piątek: (plecy z tricepsem) -zamiast unoszenia z opadu i przyciągania linki dolnego wyciągu dałbym MC 3 serie. -do trica zamiast prostowania ze sztangielką w opadzie dałbym pompki na poręczach. Brzuch za każdym razem czyli 3x w tygodniu. To tyle od mua :) Poczekałbym jeszcze na opinie speców w tym temacie. Zmieniony przez - fsl w dniu [...]
[...] 2 dzień Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12 zamień na MC i łydki Plecy: wiosłowanie 3x10-12 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10-12 lub progresja Barki: żołnierskie 2x10-12 Biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10-12 zamień na uginanie ze supinacją Triceps: pompki na poręczach 2x10-12 tak powinno być ok.
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
[...] ---> wolne cięzary . urozmaicic trenig mozna (trzeba) cwiczeniami izilowanymi ( na klatkę będa to rozpiętki ) czest odaje sie (uczepimy sie klaty) wycisk głowa w doł, pompki na poręczach (ale to nie reguła!!) jedno jest pewnie nalzey trzymac sie planu, i skorzystac z pomocy kogos 'nearby' w razie kłopotu a co do samego treningu ... ułóz [...]
Dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) 2. Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,6- jak priorytetem jest gorna czesc to mozesz na skosie w gore 3.Rozpiętki w skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki 3-4x 10 TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie sztangi np. do czola 3x 10 2. [...]
[...] kreatyny. W okresach brania kreatyny jedz duzo pełnowartosciowych posiłków. Trening na sile na klacie: przede wszystkim pamietaj o tricepsie bo on odgrywa duza role (pompki na poreczach), progresja ciezaru - zawsze koncz cwiczenie płaskiej 1-2powt. na duzym ciezarze (przykladowo robisz x10,x8,x6 i na koniec x3 i x1). Płaska łąwka jest [...]
[...] plany i zarazem motywacji... L-sit 5x na czas kilkanaście sekund hand standing tu nawet do 10 min seriami dipsy 5x 3x 6 powt drążek nachwyt nogi w przod lub obciążenie pompki na nadgarstkach lub jednoracz brzuch nie wiem co o tym myśleć... Powiedz mi jak to jest z ta progresją im więcej lat tym ciężej ona przychodzi prawda... :-( wiec [...]
[...] klucz do sukcesu). urozmaicic trenig wypadałoby cwiczeniami izolowanymi) ( na klatkę będa to np. rozpiętki ) czesto dodaje sie (uczepimy sie klaty) wycisk głowa w doł czy pompki na poręczach (gdyż przy planach masowych sie ich z dosc czesto unika -->ale to nie reguła!!) jedno jest pewnie nalezy trzymac sie planu, i skorzystac z pomocy [...]
[...] już taki uparty jesteś to zrób tak : -Rozpietki na malym skosie 3 serie po 15-12-10 -Wyciskanie na skosie 5 serii 12-10-8-6-4 -Wyciskanie sztangielek na plasko 3 serie 8-6-4 zrób tak , progresja musi byc , nie - no te pompki najwyżej na rozgrzewke moga byc ale bardzo lekko zeby sie nie zaj..ć przed samym reningiem jak by co to pytaj narqua
[...] martwy ciag 3s nogi: wykroki z hantlami 3s ZESTAW II: klatka wyciskanie hantli na skosie 3s biceps uginanie reki w opraciu o kolano 3s plecy wioslowanie sztanga 3s triceps: pompki w podporze tylem 3s barki: unoszenie hantli do boku stojac 3s nogi: przysiady ze sztanga 3s ja jak zaczynalem polaczylem to z progresja ciezaru (po kazdej serii [...]
[...] (glowa w gore) 15,12,10,8 Wyciskanie na atlasie 12,10,8,6 Rozpietki na skosie (glowa w gore) 4x12 Triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8,8 pompki na poreczach 3 x max Sroda: Plecy: przyciaganie drazka z wyciagu dolnego w siadzie plaskim podchwytem 4x10 przyciaganie drazka z wyciagu gornego nachwytem 4x10 [...]